Hangi besinden ne kadar yemeli?
Herhangi bir sağlık sorunu olmayan yetişkinler için sağlıklı beslenme önerileri şöyle:
- Meyve, sebze, kuru baklagiller (mercimek, fasulye gibi), kuru yemişler ve tam tahıl ürünler beslenmeden eksik edilmemeli.
- Günde en az 400 gram (yani 5 porsiyon) meyve ve sebze tüketilmeli. Buna patates gibi nişastalı kök bitkiler dahil değil.
- Toplam enerji alımının en fazla %10 serbest şekerlerden kaynaklanmalı. Bu miktar 50 gram (ya da 12 silme tatlı kaşığı) toz şekere karşılık gelmektedir. Serbest şekerler gıda ve içeceklere üretici, aşçı ya da tüketici tarafından eklenen şekerler yanında bal, şeker şurupları, meyve suları, meyve suyu konsantreleri gibi gıda ve içeceklerde doğal olarak bulunan şekerleri de kapsar.
- Toplam enerji alımının en fazla %30’u yağlardan kaynaklanmalı. Balık, avokado, kuru yemiş ve çoğu bitkisel yağ gibi gıdalarda bulunan doymamış yağlar; yağlı et, tereyağı, palm yağı, krema, iç yağı gibi gıdalarda bulunan doymuş yağlara tercih edilmelidir. Trans yağ tüketiminden kaçınılmalıdır. Doymuş yağ tüketiminin günlük enerji alımının en fazla %10’u, trans yağ alımının ise günlük enerjinin en fazla %1’i seviyesinde tutulması önerilmektedir.
- Günde en fazla 5 gram (1 tatlı kaşığı kadar) tuz tüketilmelidir. Tuzun iyotlu olmasına dikkat edilmelidir.
Bebek ve küçük çocuklar ne yapmalı?
Bir çocuğun ilk iki yaşında uygun şekilde beslenmesi, sağlıklı şekilde büyümesini sağlar ve bilişsel gelişimini iyileştirir. İyi beslenme, hayatın ilerleyen adımlarında fazla kilolu olma ve buna bağlı rahatsızlıklara yakalanma riskini de düşürür.
Bebek ve küçük çocuklar için beslenme önerileri de yetişkinlere benzemekle birlikte aşağıdaki önemli ögeleri de kapsar:
- Bebekler ilk 6 ayları boyunca sadece anne sütüyle beslenmelidir.
- Bebekler en az 2 yaşına ve ötesine kadar anne sütü ile beslenmelidir.
- 6 aydan sonra anne sütü; bebeğe uygun, güvenilir, besin ögeleri yönünden zengin çeşitli gıdalarla desteklenmelidir. Bu tamamlayıcı gıdalara tuz ve şeker eklenmemelidir.
Kaynak: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
