Tuz

Tuz, temel olarak sodyum ve klor elementlerinden oluşan kimyasal bir bileşiktir. Denizlerdeki temel mineral olan tuz, doğada tuz yataklarında kristal halde bulunur.

Tuz yaşamın temel ögelerinden biridir. “Tuzluluk” insanın temel tat algılarından biri olduğu için, tuz da en önemli ve yaygın besin bileşenlerinden biri olmuştur. Tuz ayrıca çeşitli gıdaların bozulmadan korunmasında da kullanılmaktadır.

Tuz ağırlık olarak %40 oranında sodyum ve %60 oranında klordan oluşur. İnsan metabolizması için daha fazla önem arz eden tuz bileşeni sodyumdur. Sodyum elektrolit olma ve ozmotik basıncı ayarlama özellikleri ile insan vücudunun işlemesinde rol alan temel bir besin ögesidir.

Elektrolit; su gibi polar çözücülerde çözündüğünde iletken bir çözelti oluşturan maddelere verilen genel isimdir. Elektrik iletkenliği, hücre zarından madde transferinde ve enerji dengesinde kritik bir role sahiptir.

Ozmotik basınç; seçici geçirgen bir zarla ayrılmış iki bölmede yer alan su gibi çözücülerin, çözünmüş maddenin daha yoğun olduğu tarafa geçme eğilimidir. Hücrelerin iç basınçlarını koruyarak işlevlerini sürdürebilmeleri için ozmotik basıncın doğru şekilde ayarlanması hayati önem taşır.

Sodyum kaynağı olarak tuz

Sodyum doğada çokça bulunan bir mineral olduğu için, vücut normal şartlar altında ihtiyacı olan sodyumu besinler yoluyla karşılayabilir. Ancak günümüzde besinlere lezzet vermek, hacim kazandırmak, besinleri korumak gibi amaçlarla kullanılan farklı bileşenler de bol miktarda sodyum içerebilir. Bu nedenle:

Yüksek oranda tuz içeren besinlerin tüketilmesi (peynirler, et ürünleri, atıştırmalıklar gibi)
Aşırı tuz içermeyen besinlerin sık ve bol miktarda tüketilmesi (ekmek, hamur işleri gibi)
Yiyeceklerin hazırlanması ve tüketilmesi sırasında dışarıdan tuz eklenmesi

gibi durumlar vücudun ihtiyacından fazla sodyum tüketilmesine neden olabilir.

İhtiyaçtan fazla sodyum alınması kandaki sodyum düzeyini yükseltir. Bu durum böbreklerdeki ozmotik basıncı etkileyerek kandaki fazla suyun süzülmesini engeller. Kanda suyun birikmesi kan basıncını artırırken kan damarlarının da zorlanmasına neden olur. Bu duruma yüksek tansiyon adı verilir. Kan damarlarındaki kaslar yüksek tansiyonu dengelemek üzere güçlenir ve kalınlaşır. Bu nedenle atar damarlarda oluşan sertleşme; uzun vadede böbrek, kalp, beyin gibi organlara kan akışını yetersiz hale getirerek ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir.

Ne kadar tuz tüketilmeli?

Dünya Sağlık Örgütü DSÖ’ye göre günde 2 gramdan fazla sodyum (ya da 5 gramdan fazla sofra tuzu) ve bunun yanında günde 3,5 gramdan az potasyum tüketmek, yüksek tansiyon ve ilgili sağlık risklerini beraberinde getirir.

Dünyada birçok kişinin günlük önerilen düzey olan 5 gramın iki katı kadar (9-12 gram) tuz tükettiği ifade edilmektedir. Günde 5 gramdan az tuz tüketilmesinin, yetişkinlerde tansiyonu düşürerek kalp damar hastalıkları, felç, koroner kalp krizi gibi riskleri azalttığı belirtilmektedir.

DSÖ üye ülkeleri, 2025’e kadar küresel nüfusun tuz tüketimini %30 oranında azaltma konusunda anlaşmaya varmıştır. Tuz azaltımının nüfusun sağlığını iyileştirmek için atılabilecek en düşük maliyetli adım olduğu belirlenmiştir. Ayrıca tuz tüketiminin tavsiye edilen düzeye indirilmesiyle yıllık 2,5 milyon ölümün engellenebileceği hesaplanmaktadır.

DSÖ’ye göre 2-15 yaş arası çocukların tuz ihtiyacı, yetişkinlere göre enerji ihtiyacı oranında azaltılarak hesaplanabilir. Her şekilde, tüketilen tuzun iyotlu olması gerekiyor. İyot anne karnından itibaren bebek ve çocukların beyin gelişimine faydalı olurken, genel olarak yetişkinlerin de ruhsal durumunu düzenliyor.

Tuz tüketimini azaltmak için neler yapılabilir?

Kamunun uygulayabileceği ve toplum genelinde etkili olacak tuz azaltma stratejileri DSÖ sayfasında aşağıdaki gibi özetlenmiştir:

Üreticiler ve perakendecilerin düşük tuzlu ürünleri daha uygun fiyata arz etmelerine yönelik devlet politikaları ve bütçe düzenlemeleri
Düşük tuzlu ürünlerin bulunurluğu ve erişilebilirliğinin artırılması için devletin özel sektörle işbirliği
Sosyal iletişim yoluyla toplum bilincinin ve motivasyonunun artırılması, tuz tüketimini azaltma yönünde farkındalık yaratılması için kaynak aktarılması
Okul, iş yeri, mahalle, şehir çapında yerel politika müdahaleleriyle tuz azaltmayı teşvik eden bir çevre oluşturulması
Toplumun tuz tüketiminin, tuz kaynaklarının, tüketicinin tuzla ilgili bilgi, tutum ve davranışlarının izlenmesi ile belirlenecek politikalara zemin oluşturulması

Bunun yanında bireysel olarak yapılabileceklere de dikkat çekiliyor. Bunlar yemek hazırlarken tuz eklememek, masada tuzluk bulundurmamak, tuzlu atıştırmalıkların tüketimini sınırlamak, düşük sodyum içerikli gıdaları tercih etmek şeklinde sıralanıyor.

Tuz azaltma girişimlerinde gıda üreticilerine düşenler ise şu şekilde:

Tüketicilerin başka ürünlere yönelmeden zaman içerisinde alışması için ürünlerdeki tuz miktarının kademeli olarak azaltılması
Düşük oranda tuz içeren gıda ve içeceklerin tercih edilmesinin sağlığa faydalarının farkındalık etkinlikleri ve satış noktaları yoluyla tüketicilere aktarılması
Restoranlar ve catering firmalarınca satılan ürün ve öğünlerin tuz miktarının azaltılması, sodyum içeriklerinin tüketicilere aktarılması

Tuz hakkında sorulan sorular

Terleyince daha fazla tuza ihtiyaç olur mu? Terle kaybedilen tuz miktarı önemsenmeyecek düzeydedir. Bunun yanında terleyince kaybedilen su yerine konulmalıdır.
Himalaya tuzu, deniz tuzu daha sağlıklı mıdır? Tuzun sağlık etkisi, kaynağından bağımsız olarak, içeriğindeki sodyum nedeniyle oluşur. Farklı kaynaktan sofra tuzlarında sodyum miktarı değişmez.
Sadece yemeği pişirirken tuz kullanıyorum, sorun olur mu? Çoğu ülkede beslenmedeki tuzun %80’i işlenmiş gıdalardan kaynaklanmaktadır. Buna evde hazırlanan gıdalar da dahildir.
Tuzsuz yemek lezzetsiz olmuyor mu? İnsanların tat duyularının düşük tuza alışması biraz zaman alıyor, ancak tuzun eksikliğine alışılınca alınmaya başlanan diğer lezzetler yemek yemeyi de daha zevkli bir hale getiriyor.
Tuzu az gelen yiyecekleri gönül rahatlığıyla tüketebilir miyiz? Yüksek oranda tuz içeren bazı gıdalarda tuzluluk, şeker ve sirke gibi bileşenlerden gelen tatlı ve ekşi tatlarla maskelenir. Evde hazırlanan gıdaların hazırlanmasında ne kadar tuz kullanıldığına dikkat edilmeli, ambalajlı gıdalarda etiket üzerindeki bilgiler okunmalıdır.
Gençlerin de tuz tüketimine dikkat etmesi gerekir mi? Gereğinden fazla tuz tüketmek her yaşta tansiyonu yükseltebilir.
Sodyum vücudumuz için gerekli. Çok az alırsam sağlığım olumsuz etkilenmez mi? Çok az tuz tüketmek halihazırda pek mümkün değildir, çünkü birçok yiyecek ve içecekte tuz doğal olarak yer almaktadır.